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| 앉은 생활 늘며 생긴 허리 무릎 통증 (장시간근무, 체형불균형, 스트레칭) |
재택근무와 온라인 중심의 일상이 되면서 어느새 하루의 대부분을 앉아서 보내는 생활이 익숙해졌습니다. 저 역시 블로그 글을 작성하거나 자료 조사에 집중하다 보면 하루 10시간 이상 의자에 앉아 있기도 하는데요, 최근 허리와 무릎에 묘한 불편함이 쌓이더니 통증으로 이어지더군요. 그래서 이 글에서는 실제 경험을 바탕으로 장시간근무로 인한 통증 원인과 체형불균형, 그리고 효과를 본 스트레칭 루틴까지 공유해보려 합니다.
장시간근무가 만든 허리 무릎 통증
앉아서 일하는 시간이 길어지면 가장 먼저 느껴지는 불편함은 허리와 무릎입니다. 저는 원래 허리 통증이 없었는데, 어느 순간부터 작업 중간에 몸을 일으킬 때 뻐근함이 심해졌고, 특히 무릎을 구부린 상태로 오래 앉아 있으면 찌릿한 통증이 올라오기 시작했어요.
장시간 앉아 있으면 척추에 압력이 가해져 디스크나 좌골신경통 같은 문제가 생기기 쉽습니다. 실제로 제 경우엔 등받이에 기대지 않고 앞으로 숙여서 노트북 작업하는 습관이 있었는데, 그것이 문제였던 것 같습니다. 무릎 역시 구부정한 자세로 오래 있으면 혈류가 원활하지 않아서 통증이 쌓이더라고요.
건강보험공단 자료에 따르면 사무직 종사자의 67%가 허리나 무릎 통증을 경험한다고 하니, 저만 겪는 일이 아니라는 데서 위안을 얻기도 했습니다. 하지만 그만큼 많은 분들이 방치하고 있다는 사실도 알게 되어, '이건 글로 꼭 정리해봐야겠다'는 생각이 들었습니다.
체형불균형이 통증을 악화시킨다
자세 하나하나가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 예전엔 잘 몰랐습니다. 그런데 직접 체형분석을 받아보고, 사진으로 제 몸을 확인했을 때 깜짝 놀랐어요. 어깨 높이가 다르고 골반이 틀어져 있었던 거죠. 이것이 결국 허리와 무릎 통증으로 이어지고 있었던 겁니다.
저처럼 다리를 자주 꼬거나, 한쪽으로 몸을 기울여 앉는 습관이 있는 분들이라면 꼭 점검해보셔야 합니다. 특히 의자에 깊게 앉지 않고 엉덩이 끝에만 걸치듯 앉는 경우, 척추에 가해지는 부담이 커집니다. 이렇게 누적된 체형불균형은 결국 만성통증으로 바뀌기 쉬워요.
개인적으로는 요가를 시작하면서 체형 교정에 많은 도움을 받았어요. 초반엔 몸이 너무 뻣뻣해서 자세를 유지하기 힘들었지만, 2주 정도 지나니 척추 주위 근육이 덜 뻣뻣해지고 허리 통증이 눈에 띄게 줄었습니다. 전문적인 교정 치료를 받기 어렵다면, 나처럼 하루 15분 정도 홈트라도 해보는 걸 추천해요.
스트레칭으로 통증을 예방하고 완화하자
허리와 무릎 통증을 해결하기 위해 여러 방법을 시도했는데, 그중 가장 효과가 있었던 건 지속적인 스트레칭이었습니다. 개인적으로는 아침에 일어나서 5분, 저녁 자기 전에 5분 스트레칭을 하는 루틴을 정해놓고 실천 중입니다.
특히 추천하고 싶은 동작은 아래 세 가지예요
- 고양이-소 자세: 척추를 천천히 움직이며 허리 긴장을 풀 수 있어요.
- 햄스트링 스트레칭: 다리 뒷부분 근육이 늘어나면서 무릎 통증이 완화됩니다.
- 무릎 굴곡 스트레칭: 관절 주위 유연성을 높여줍니다.
저는 평소에도 작업 중 1시간마다 일어나서 간단한 스트레칭을 하려고 노력합니다. 처음에는 귀찮기도 했지만, 몸이 확실히 가벼워진 걸 느끼면서부터는 오히려 안 하면 불안하더라고요. 중요한 건 '한 번에 오래'가 아니라 '짧게 자주'입니다. 통증이 있다고 운동을 피하기보다는, 적절한 동작으로 꾸준히 풀어주는 게 장기적으로 훨씬 큰 효과를 줍니다.
하루 종일 앉아서 일하는 생활 속에서 허리와 무릎 통증은 피할 수 없는 문제처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 직접 겪어보니, 원인을 알고 나만의 루틴을 만들면 충분히 개선이 가능하다는 걸 깨달았습니다. 이 글을 읽는 여러분도 오늘부터는 자세를 한 번 더 점검하고, 짧은 스트레칭이라도 꾸준히 해보시길 바랍니다. 내 몸은 내가 관리하는 거니까요!
