허리통증 원인과 해결법 (디스크, 협착증, 근력강화)

허리통증 원인과 해결법 (디스크, 협착증, 근력강화)

허리통증은 현대인에게 매우 흔한 증상 중 하나로, 단순한 피로부터 시작해 디스크나 협착증 같은 질환으로 이어질 수 있습니다. 특히 오래 앉아 있는 직장인, 무거운 물건을 자주 드는 사람들, 노화가 시작되는 중장년층에서 자주 발생하는 만큼, 정확한 원인을 이해하고 적절한 해결법을 아는 것이 중요합니다. 이 글에서는 허리통증의 대표적인 원인인 디스크와 협착증을 중심으로 원인을 분석하고, 일상생활 속 근력강화를 통해 통증을 줄이는 방법을 안내합니다.

디스크로 인한 통증

제 경우 허리디스크 증상은 아주 사소한 불편감에서 시작됐습니다. 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있다 보면 허리가 뻐근하고, 가끔 다리까지 저릿한 느낌이 있었는데, 초반에는 단순한 피로나 근육통으로만 여겼죠. 하지만 점점 앉아 있는 시간이 길어질수록 허리를 곧게 펴기도 어려워지고, 마치 허리 아래가 당기는 듯한 불쾌한 감각이 계속됐습니다.

병원에서는 '요추추간판탈출증', 즉 흔히 말하는 디스크 진단을 받았습니다. 의사 선생님께서는 잘못된 자세와 오랜 시간 앉아 있는 습관이 누적되면서 디스크가 튀어나와 신경을 누르고 있다고 하시더군요. 당시에는 정말 당황했지만, 한편으로는 '조금만 더 늦었으면 수술까지 갔을 수도 있었다'는 말에 오히려 다행이라는 생각이 들었습니다.

그 후로는 생활 습관부터 바꾸기 시작했습니다. 먼저 앉을 때 허리를 바로 세우는 자세에 집중했고, 무거운 물건을 들 때는 무조건 무릎을 먼저 굽히는 습관을 들였습니다. 운동도 병행했는데, 가벼운 스트레칭만으로도 통증이 확실히 줄어들었습니다. 제 경험상, 디스크 통증은 약이나 치료만으로는 절대 완전히 나아지지 않습니다. 본인이 꾸준히 움직이고 자세를 바로잡는 노력이 병행되어야만 진정한 회복이 가능합니다.

협착증으로 인한 통증

저희 아버지는 60대 후반인데, 몇 해 전부터 걷는 게 힘들어진다고 하셨어요. 처음에는 다리가 아프다고 하시길래 단순한 관절문제인 줄 알았는데, 알고 보니 허리협착증이었습니다. 허리의 신경 통로가 좁아져서 신경을 누르고 있었던 거죠.

앉아 있을 땐 괜찮다가 걷기만 하면 다리가 저리고 아프다 보니 외출도 줄고, 성격까지 소극적으로 바뀌셨습니다. 아버지 경험을 통해 느낀 건, 협착증은 '노화의 자연스러운 현상'이라고 넘기기 쉬운 만큼, 조기 진단이 정말 중요하다는 것입니다. 다행히 병원에서 약물치료와 물리치료를 병행하면서 많이 좋아지셨고, 특히 병원에서 추천해준 허리 안정화 운동을 꾸준히 하면서 걷는 거리도 늘고 통증도 줄었습니다.

주변 중장년층 분들 중에도 허리통증을 단순히 근육통이라며 참고 지내는 경우가 많습니다. 하지만 계속 방치하면 신경 손상으로 이어질 수 있고, 회복 기간도 훨씬 길어집니다. 저는 아버지 사례를 지켜보며 ‘아플 때 병원에 가는 것’이 아니라, ‘안 아플 때도 미리 점검받는 습관’이 필요하다는 생각이 들었습니다.

근력강화를 통한 예방과 관리

디스크든 협착증이든, 결국 중요한 건 ‘허리 주변 근육’이라는 걸 체감하고 있습니다. 제 경우 병원에서 운동을 권유받았을 때 솔직히 귀찮고 두려운 마음이 컸습니다. 혹시 더 아프면 어쩌지? 괜히 무리하면 디스크가 더 튀어나오는 건 아닐까 싶었거든요. 하지만 병원 물리치료사분이 알려주신 '플랭크', '버드독', '브리지' 같은 운동은 척추에 부담을 주지 않으면서도 효과적으로 근육을 강화해주는 운동이었습니다.

하루에 10분 정도씩만 투자하면서, 자세도 좋아지고 통증 빈도도 확실히 줄었습니다. 특히 플랭크는 처음엔 20초도 힘들었는데, 점점 버틸 수 있는 시간이 늘어나면서 자연스럽게 자신감도 생기더군요. 운동을 꾸준히 하다 보니 자세도 개선되고, 앉아 있을 때도 허리가 덜 피곤해졌습니다. 그리고 중요한 건, 운동뿐 아니라 생활 습관 전반을 건강하게 바꾸는 것입니다.

저녁 늦게까지 스마트폰 보는 습관, 푹 꺼진 소파에 기대는 자세, 불규칙한 수면 패턴 등이 모두 허리 건강을 해치는 요인이었습니다. 허리 근육은 생각보다 쉽게 약해지고, 한 번 약해지면 통증도 쉽게 따라옵니다. 그래서 지금도 저는 일주일에 3~4번은 꼭 운동을 하며, 하루 한 번은 허리 스트레칭을 생활화하고 있습니다.

허리통증은 피할 수 없는 노화나 습관에서 시작되지만, 대응 방법은 분명 존재합니다. 디스크든 협착증이든 조기 진단이 중요하고, 근력강화 운동을 꾸준히 병행해야 통증을 줄일 수 있습니다. 제가 직접 경험해 본 바로는, 생활 속 작은 변화가 허리 건강을 크게 바꾸는 시작점이 됩니다. 지금 바로 하루 10분 운동과 바른 자세부터 실천해 보세요. 후회 없는 선택이 될 것입니다.