허리·무릎 통증 관리법 (운동, 자세, 약물)

허리·무릎 통증 관리법 (운동, 자세, 약물)

허리와 무릎 통증은 저를 포함한 많은 사람들이 일상 속에서 자주 겪는 문제입니다. 특히 나이가 들수록, 혹은 직업적으로 오래 앉아 있거나 반복된 움직임을 하게 되면 이 통증은 점점 더 고질적인 문제로 자리 잡습니다. 저 역시도 한동안 무릎 통증으로 계단 오르기가 힘들었던 적이 있어 통증이 얼마나 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있는지 잘 알고 있습니다. 이 글에서는 저의 경험을 바탕으로, 그리고 다양한 자료를 참고하여 운동, 자세, 약물 치료 측면에서 실제로 도움이 되었던 통증 관리법을 정리해드리겠습니다.

운동을 통한 통증 완화법

저는 원래 운동을 즐겨 하지 않는 사람이었습니다. 그런데 몇 해 전부터 허리 통증이 점점 심해지더니 어느 순간 아침에 일어날 때 허리를 제대로 펼 수 없을 정도가 되었습니다. 병원을 찾았더니 약도 중요하지만 운동이 장기적인 해결책이라는 이야기를 들었고, 그때부터 꾸준히 코어 중심 운동을 시작했습니다.
허리 통증에 특히 효과적이었던 운동은 플랭크와 브릿지 운동이었습니다. 처음엔 10초도 버티기 어려웠지만 매일 조금씩 시간을 늘려가면서 복부와 허리 근육이 강화되었고, 실제로 통증 빈도가 현저히 줄었습니다. 제가 느낀 건, 무리하지 않고 내 몸에 맞는 수준부터 시작하는 게 가장 중요하다는 것입니다.
무릎 통증도 마찬가지였습니다. 의자에 앉은 채 다리를 천천히 들어올리는 간단한 운동만으로도 무릎 주변 근육이 탄탄해졌고, 계단 오르내릴 때 훨씬 수월해졌습니다. 주치의는 근육이 관절을 보호하는 역할을 한다고 강조했는데, 직접 체감해보니 그 말이 사실이었습니다.
제가 운동을 통해 느낀 가장 큰 변화는 ‘통증의 두려움이 줄어들었다’는 점입니다. 운동은 통증을 완화시켜줄 뿐 아니라, 통증을 마주하는 저의 심리적 불안도 덜어줬습니다. 꼭 헬스장에 가지 않아도, 하루 15분 스트레칭부터 시작해보세요. 꾸준히 하다 보면 분명 몸이 달라집니다.

잘못된 자세가 만드는 만성 통증

사실 저는 어릴 때부터 자세가 좋지 않다는 말을 많이 들었습니다. 특히 의자에 앉을 때 다리를 자주 꼬거나, 소파에 기대어 반쯤 누운 자세로 TV를 보는 습관이 있었습니다. 이런 습관들이 누적되면서 결국 허리 통증으로 이어졌다는 걸 뒤늦게야 알게 되었습니다.
개인적으로 가장 효과가 있었던 건 작업 환경을 점검하고 바꾸는 것이었습니다. 기존 의자 대신 등받이가 튼튼한 의자로 바꾸고, 모니터 높이를 눈높이에 맞춰 조절했더니 목과 허리의 부담이 눈에 띄게 줄었습니다. 저는 키보드 높이도 중요한 요소라는 걸 나중에 알았고, 손목 높이에 맞게 패드를 하나 깔아두는 것만으로도 자세가 한결 나아졌습니다.
무릎 통증의 경우, 저는 평소에 무심코 계단을 오르내릴 때 자세를 신경 쓰지 않았던 점이 문제였다는 걸 알게 되었습니다. 의사로부터 "무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 된다"는 말을 듣고, 그 이후로 계단을 오를 때 천천히 발뒤꿈치로 디디는 습관을 들이게 되었습니다. 이 습관만으로도 무릎 통증이 완화된 걸 느낄 수 있었죠.
이처럼 우리 일상 속에는 통증을 유발하는 잘못된 자세가 너무나 자연스럽게 스며들어 있습니다. 저는 작은 자세 하나라도 의식적으로 바꾸려고 노력하고 있으며, 그 노력이 쌓이면서 통증이 줄어드는 경험을 하고 있습니다.

약물 치료의 정확한 접근법

저는 개인적으로 약을 그다지 선호하지 않는 편입니다. 그런데 허리 통증이 극심해졌을 때는 도저히 참을 수 없어 결국 병원을 찾게 되었고, 그때 처음으로 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)를 복용하게 되었습니다. 이부프로펜 계열의 약이었는데, 통증이 즉각적으로 줄어드는 걸 경험하면서 약물의 효과도 무시할 수 없다는 걸 느꼈습니다.
하지만 약물은 어디까지나 보조적 수단이라고 생각합니다. 제가 약물 복용 시 느꼈던 단점은 속 쓰림과 소화 불량이었습니다. 그래서 약을 먹을 때는 꼭 식사 후에 복용했고, 의사 지시에 따라 1~2주 이상은 복용하지 않았습니다.
또 하나 인상 깊었던 경험은, 병원에서 근육이완제와 신경안정제를 함께 처방받은 일이었습니다. 당시에는 통증뿐 아니라 일상생활의 스트레스도 심했는데, 이 약들이 통증 완화와 수면 개선에 꽤 도움이 되었습니다. 하지만 복용 전에는 반드시 의료진과 충분한 상담이 필요하다고 느꼈습니다.

결론

제가 내린 결론은 이렇습니다. 약은 필요할 때만, 정확히, 짧은 기간 동안 사용하는 것이 바람직하다. 그리고 약에 의존하기보다는, 운동과 자세 교정을 먼저 실천하고, 정말 필요한 시기에만 약을 보완적으로 활용하는 것이 건강한 접근입니다.
허리와 무릎 통증은 단순히 나이 탓이 아닙니다. 제 경험상, 생활 속 습관과 태도, 생각을 조금씩 바꾸는 것만으로도 통증의 강도와 빈도가 분명히 달라졌습니다. 운동을 할수록 몸이 가볍고, 자세를 바르게 하니 허리와 무릎이 편안해졌으며, 약물은 꼭 필요한 시기에만 도움이 되었습니다.
무엇보다 중요한 건 포기하지 않는 마음과 작은 실천의 반복입니다. 저 역시 처음에는 "이게 과연 효과가 있을까?" 하는 의심이 들었지만, 지금은 그 작은 실천들이 저를 건강한 방향으로 이끌고 있다는 확신을 갖고 있습니다.
혹시 지금 이 글을 읽는 분들 중에 비슷한 통증으로 고민하고 있다면, 오늘부터라도 한 가지라도 실천해 보세요. 지금의 불편함이 미래의 큰 고통을 줄여주는 기회가 될 수도 있습니다.