직장인 허리 무릎 통증관리 (장시간 앉기, 자세, 의자추천)

직장인 허리 무릎 통증관리 (장시간 앉기, 자세, 의자추천)

직장 생활을 하다 보면 ‘허리 아프다’, ‘무릎이 시큰하다’는 말이 일상이 됩니다. 저 또한 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직장인으로서, 허리 통증이 얼마나 삶의 질을 떨어뜨리는지 절실히 느껴왔습니다. 무릎은 그냥 앉아만 있어도 점점 굳어가는 것 같은 느낌을 받았고요. 이 글에서는 그런 제 경험을 바탕으로, 왜 통증이 생기고 어떻게 예방할 수 있는지, 그리고 어떤 실천이 실제로 효과 있었는지를 공유해보려 합니다. 책에서 본 정보가 아니라, ‘직접 겪고 고쳐낸’ 이야기이기도 합니다.

장시간 앉기와 허리 무릎 통증 관계

제가 처음 직장생활을 시작했을 때만 해도 허리 통증이 뭔지 잘 몰랐습니다. 그런데 어느 날부터 하루가 끝날 무렵이면 허리가 뻐근하고, 의자에서 일어설 때 무릎이 찌릿하게 아파오는 겁니다. 알고 보니 하루 10시간 가까이 꼼짝 않고 앉아 있는 게 문제였습니다.

장시간 앉는 자세는 허리에 직접적인 부담을 주고, 척추가 본래의 S자 곡선을 유지하지 못하게 만듭니다. 저도 처음엔 단순한 피로려니 했지만, 병원을 가보니 요추에 압력이 지속적으로 가해지면서 미세한 디스크 이상이 진행되고 있다는 진단을 받았습니다.

무릎 통증도 마찬가지였어요. 고정된 자세로 오랜 시간 앉다 보니, 무릎 주변의 근육과 인대가 약해지고 혈액순환이 잘 안 되어 생긴 문제였죠. 하루 종일 앉아 있는 게 일상이지만, 중간에 5분만이라도 일어나 몸을 풀어주는 습관을 들이니 통증이 훨씬 줄었습니다. 특히 점심시간마다 계단을 오르내리는 습관이 큰 도움이 되었어요. 사소하지만 꾸준한 실천이 결국 통증을 줄였습니다.

잘못된 자세가 통증을 부르는 이유

허리 통증이 가장 심할 땐 저도 ‘대체 뭐가 잘못된 걸까?’ 고민했습니다. 그런데 결국은 자세가 문제였더군요. 모니터는 낮고, 의자에 거의 눕듯이 앉아 있었고, 엉덩이는 앞으로 빠져 있었습니다. 이 자세는 보기엔 편해 보여도, 척추에 엄청난 부담을 줍니다.

특히 목을 앞으로 쭉 내미는 습관은 거북목과 함께 허리까지 문제를 일으킵니다. 목이 앞으로 가면 척추도 같이 밀리게 되고, 이게 골반을 비틀어 결국 무릎까지 영향을 미칩니다. 제가 통증을 심하게 겪을 때는 오른쪽 무릎만 계속 욱신거렸는데, 골반이 살짝 틀어져 있었던 것이 원인이었죠.

이후 자세를 바르게 고치는 데 집중했습니다. 모니터를 눈높이에 맞췄고, 허리는 의자 등받이에 딱 붙였으며, 무릎은 90도를 유지하려 했습니다. 이런 작은 변화만으로도 통증이 줄어드는 걸 경험했습니다. 한 번은 회사 동료에게 바른 자세를 알려줬더니, 며칠 뒤 "신기하게도 허리가 안 아프다"고 하더라고요. 그때 확신했죠. ‘자세가 모든 시작’이라는 걸요.

통증 예방에 도움 되는 의자 추천과 사용법

솔직히 처음엔 의자가 무슨 상관이 있겠냐고 생각했어요. 그냥 앉을 수만 있으면 되는 거 아닌가 싶었죠. 그런데 직접 써보니, ‘좋은 의자 하나가 진짜 내 허리를 살릴 수 있겠구나’라는 생각이 들었습니다. 특히 요추 지지대가 있는 의자는 정말 신세계였습니다.

지금 사용하고 있는 의자는 좌판이 단단하지만 부담스럽지 않고, 요추를 받쳐줘서 허리가 한결 편합니다. 목받침도 있어서 장시간 일할 때 어깨에 오는 피로감이 덜하더군요. 의자 높이는 발이 바닥에 딱 닿을 수 있도록 조절했고, 무릎이 엉덩이보다 살짝 아래에 위치하게 했습니다. 이 자세가 이상하게도 오랫동안 앉아 있어도 덜 피곤하더라고요.

물론, 아무리 좋은 의자여도 오래 앉아 있으면 몸에 무리가 옵니다. 그래서 저는 스마트폰에 알람을 맞춰두고 1시간마다 일어나 스트레칭을 하거나 짧게라도 걷습니다. 어떤 날은 스탠딩 데스크를 이용해 서서 일하기도 하고요. 처음엔 불편했지만 익숙해지니 오히려 몸이 훨씬 가볍습니다.

허리와 무릎 통증은 누구에게나 올 수 있는 문제이지만, 직접 겪고 개선해보니 생각보다 해결 방법은 가까이에 있었습니다. 작은 자세 하나, 의자 하나가 일상의 통증을 줄일 수 있다는 걸 직접 경험했습니다. 지금 이 글을 보는 당신도, 오늘 한 번 자세를 바로잡고 의자에 앉아보세요. 그리고 알람을 설정해 몸을 조금씩 움직이는 습관을 만들어 보시길 바랍니다. 건강한 직장인의 시작은 ‘내 몸을 아끼는 작은 실천’에서 시작됩니다.