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| 허리 디스크엔 어떤 운동이 좋을까? (걷기, 스트레칭, 수영) |
허리 디스크는 정말 흔하게 들리는 질환이지만, 실제 겪어보면 그 불편함은 말로 다 설명하기 어렵습니다. 저도 오래 앉아 있는 직업 특성상 허리 통증을 자주 경험했는데, 병원에서는 늘 "운동이 답이다"라는 말을 들었습니다. 하지만 어떤 운동이 과연 허리에 정말 좋은지, 막연하기만 하죠. 오늘은 많은 사람들이 추천하는 걷기, 스트레칭, 수영에 대해 제 경험과 함께 장단점을 정리해 보겠습니다.
걷기 운동이 허리 디스크에 미치는 영향
개인적으로 걷기는 허리 통증이 조금 가라앉았을 때 가장 먼저 시도했던 운동입니다. 병원에서도 추천했고, 무엇보다 진입장벽이 낮아 누구나 시작할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이죠.
걷기는 척추에 무리가 적고, 허리 주변 근육을 천천히 자극하면서 긴장된 부분을 완화해 줍니다. 특히 저는 하루에 30분씩 점심시간에 사무실 주변을 걷는 루틴을 만들었는데, 처음에는 허리에 미세한 통증이 있었지만 1주일쯤 지나면서 오히려 허리가 덜 뻐근하다는 걸 느꼈습니다.
물론 무조건 많이 걷는다고 좋은 건 아닙니다. 예전에 욕심내서 한 번 1시간 넘게 걷다가 다음 날 허리에 뻐근함이 심해진 적이 있어 그 뒤로는 ‘적당히, 꾸준히’ 걷는 걸 원칙으로 삼고 있어요. 중요한 건 지면이 평탄하고 신발이 충격을 잘 흡수해주는 기능성 제품이어야 한다는 겁니다. 작은 것 같지만, 이런 부분이 허리에는 정말 큰 차이를 만들더라고요.
허리 디스크에 좋은 스트레칭 방법
스트레칭은 말 그대로 ‘기적 같은 습관’이라고 말하고 싶습니다. 처음엔 귀찮아서 건너뛰는 날이 많았지만, 허리 통증이 심해진 어느 날 인터넷에서 본 "무릎 당기기 스트레칭"을 시도해봤어요. 결과적으로, 단 5분의 스트레칭이 하루 종일 허리에 영향을 미친다는 걸 몸소 느꼈습니다.
허리 디스크 환자에게는 허리 자체보다도, 주변 근육인 햄스트링과 엉덩이, 골반 주변을 함께 풀어주는 게 중요합니다. 저는 주로 아침에 일어나서 침대 옆에서 간단한 고양이-소 자세와 누워서 다리 들기 운동을 합니다. 처음에는 잘 안 되지만, 일주일만 지나도 확실히 몸이 유연해지고 허리도 덜 긴장되는 게 느껴졌어요.
그리고 한 가지 팁을 드리자면, 스트레칭은 ‘강도’보다 ‘호흡’이 중요합니다. 예전엔 "세게 늘려야 효과 있겠지"라는 생각으로 무리했다가 허리에 찌릿한 통증을 느낀 적이 있었어요. 그 이후로는 느리고 부드럽게, 통증이 없는 범위 안에서 반복적으로 하는 게 훨씬 낫다는 걸 깨달았습니다.
수영이 허리 디스크에 주는 이점과 주의사항
수영은 저도 무척 좋아하는 운동인데요, 특히 허리가 불편할 때 물속에 들어가면 그 편안함이 정말 탁월합니다. 체중이 물속에서 줄어들기 때문에 척추에 가해지는 압력이 자연스럽게 완화되고, 운동하면서도 통증이 거의 없다는 점이 큰 장점이죠.
다만, 수영에도 유의할 점이 있습니다. 예전엔 그냥 아무 생각 없이 평영을 했는데, 나중에 알고 보니 평영은 허리를 꺾는 동작이 많아 디스크 환자에게는 피해야 한다는 걸 알게 됐어요. 이후부터는 주로 배영이나 자유형 위주로 연습하고 있습니다. 특히 물속 걷기는 허리에 거의 부담을 주지 않으면서도 운동 효과가 꽤 좋아서, 요즘도 종종 사용하고 있어요.
주의할 점은 몸이 차가워지지 않도록 수온 관리가 중요하고, 수영이 끝난 후에도 바로 쉬지 말고 간단한 마무리 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 저는 수영장에서 나오면 간단한 요가 동작으로 정리 운동을 해요. 이렇게 하면 다음 날 근육 뭉침도 줄고, 허리 통증도 덜하더라고요.
결론
결론적으로 허리 디스크엔 걷기, 스트레칭, 수영 모두 효과가 있지만, 자신의 상태와 일상 패턴에 맞는 운동을 선택하는 것이 가장 중요합니다. 저 같은 경우엔 스트레칭과 걷기를 병행하면서 허리 통증이 많이 완화됐고, 가끔 수영도 큰 도움이 되었어요.무엇보다 중요한 건 무리하지 않고 꾸준히 실천하는 자세입니다. 허리는 한번 무너지면 회복에 시간이 오래 걸리기 때문에, 지금부터라도 일상 속 작은 루틴을 만들어보세요. 허리 건강은 운동으로 충분히 지킬 수 있습니다.
