집콕 시대 허리 지키는 방법 (스트레칭, 좌식생활, 비대면)

집콕 시대 허리 지키는 방법 (스트레칭, 좌식생활, 비대면)

최근 몇 년간의 생활 패턴을 되돌아보면, 집에서 보내는 시간이 정말 많아졌다는 걸 체감하게 됩니다. 재택근무, 온라인 수업, OTT 시청 등 일상 대부분이 좌식 중심으로 바뀌면서, 저도 모르게 허리 통증이 점점 잦아졌어요. 저처럼 앉아서 오랜 시간을 보내는 분들이 많으실 텐데요, 이럴수록 스스로 허리를 챙기지 않으면 어느 순간 통증이 일상이 될 수 있습니다. 그래서 오늘은 제가 실천해보고 효과를 느낀 허리 보호 습관과 스트레칭 방법을 중심으로, 집콕 시대의 허리 건강 관리법을 공유해보려 합니다.

허리 통증 예방을 위한 효과적인 스트레칭

솔직히 예전엔 스트레칭이 얼마나 중요한지 잘 몰랐어요. 그냥 운동 전에 살짝 몸을 풀어주는 정도로만 생각했죠. 그런데 허리 통증이 자주 생기면서 병원까지 가보게 됐고, 그때 물리치료사 선생님께서 가장 강조하셨던 것이 바로 꾸준한 스트레칭이었습니다.
특히 장시간 앉아 있는 저 같은 사람에게는 요추 부위의 긴장을 풀어주는 게 핵심인데요, 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주는 동작이나 고양이-소 자세 같은 간단한 동작만으로도 허리 근육이 정말 많이 편해지더라고요. 처음엔 5분 하기도 힘들었지만, 매일 아침이나 자기 전에 짧게 실천하다 보면 어느새 루틴이 되었습니다.
제가 가장 효과를 봤던 건 ‘무릎 좌우 회전 스트레칭’이에요. 바닥에 누운 상태로 무릎을 좌우로 천천히 떨어뜨려주는 동작인데, 이게 끝나고 나면 허리가 한결 부드러워진 느낌을 받았습니다. 중요한 건 무리하지 않고 천천히, 호흡과 함께하는 거예요. 운동을 잘 못해도 스트레칭은 누구나 할 수 있다는 점에서, 특히 허리 통증을 예방하고 싶은 분들에게 꼭 추천드리고 싶습니다.

좌식 위주의 생활과 허리 건강의 관계

한동안 재택근무를 하면서, 제가 앉은 자세가 얼마나 나쁜지 스스로도 알게 됐어요. 처음엔 편하자고 소파에 비스듬히 기대앉거나 식탁 의자에 구부정하게 앉는 일이 많았는데, 이런 자세가 지속되다 보니 허리가 계속 뻐근하더라고요. 나중에는 단순한 피로가 아니라, 아침에 일어날 때 허리에서 묵직한 통증이 느껴졌습니다.
그 후로는 자세에 정말 신경 쓰고 있어요. 허리를 곧게 펴고 앉을 수 있게 요추 받침 쿠션을 구매했고, 의자에 오래 앉을 땐 꼭 1시간마다 일어나 걷기나 가벼운 스트레칭을 해요. 한 번은 이런 습관을 며칠만 빼먹었는데, 다시 통증이 올라오는 걸 경험하고 나서부터는 절대 놓치지 않게 됐습니다.
그리고 많은 분들이 간과하는 게 바닥 생활이에요. 특히 좌식 책상에서 일하거나 바닥에 앉아 식사하는 경우가 많은 분들에겐 더더욱 체중 분산이 중요합니다. 무릎 아래 쿠션을 두고, 허리를 세워 앉는 것만으로도 허리에 가해지는 부담이 훨씬 줄어들어요. 이런 작은 습관들이 쌓여야 허리 건강도 지킬 수 있다는 걸 저는 경험을 통해 절실히 느꼈습니다.

비대면 시대 속 허리 건강을 위한 습관 만들기

비대면 환경에서 가장 어려운 점은 ‘움직이지 않게 되는 것’입니다. 저는 처음에 재택근무가 너무 편할 줄만 알았는데, 시간이 지나니 몸이 굳고 무기력함이 몰려오더라고요. 특히 앉아서 일하다 보면 시간 가는 줄 모르고 몇 시간째 꼼짝도 안 하는 경우가 허다했어요.
그래서 스스로 규칙을 만들었습니다. 스마트폰에 알람을 맞춰놓고, 50분마다 자리에서 일어나기! 별거 아닌 것 같지만, 이 알람 하나가 제 몸을 많이 바꿔줬어요. 알람이 울릴 때마다 잠시 일어나 스트레칭을 하거나, 집 안을 3분 정도 걷는 것만으로도 집중력도 올라가고 허리 통증도 줄었습니다.
또 하나 추천하고 싶은 건, 서서 일할 수 있는 간이 테이블이나 책상 받침대를 사용하는 거예요. 저도 처음엔 비싸서 망설였는데, 요즘은 저렴한 제품도 많고 효과도 좋아서 적극 추천합니다. 꾸준히 실천해보면, 허리에 대한 인식 자체가 달라지고, 자연스럽게 '움직이자'는 생각이 들어요.
비대면이 우리 몸을 더 편하게 만들 수도 있지만, 동시에 더 망가뜨릴 수도 있다는 걸 몸소 느꼈습니다. 결국 스스로 지키지 않으면 아무도 대신해주지 않기 때문에, 하루 10분이라도 ‘나를 위한 시간’을 꼭 만들고 지키는 게 중요하다고 생각합니다.

결론

집콕 생활이 길어질수록 허리 통증은 더 쉽게 찾아옵니다. 하지만 제가 직접 경험해보니, 아주 간단한 스트레칭과 자세 교정만으로도 그 통증은 얼마든지 줄일 수 있더라고요. 오늘부터라도 실천해보세요. 하루 10분의 스트레칭이 평생의 허리 건강을 지킬 수 있습니다. 귀찮다고 미루지 말고, 지금 바로 시작해보세요. 저는 오늘도 알람 맞춰놓고 허리 스트레칭부터 하고 시작합니다!