허리와 무릎 통증에 효과적인 운동법 (통증완화, 코어강화, 재활운동)

허리와 무릎 통증에 효과적인 운동법 (통증완화, 코어강화, 재활운동)

허리와 무릎 통증은 단순한 ‘불편함’을 넘어 삶의 질을 떨어뜨립니다. 저도 몇 해 전, 의자에 오래 앉아 일하는 생활을 이어가다가 결국 허리디스크 초기 진단을 받았습니다. 병원 치료만으로는 부족하다는 걸 체감하면서 ‘운동’의 필요성을 절실히 느꼈죠. 이 글은 저처럼 허리·무릎 통증으로 일상에 지장이 있는 분들을 위해 작성했습니다. 제가 직접 겪은 경험과 검증된 운동법을 바탕으로, 지금 통증으로 고민 중이라면 충분히 도움이 될 수 있는 내용을 담았습니다.

통증완화에 좋은 기초 운동

제일 먼저 깨달았던 건, 통증이 있다고 해서 무조건 쉬면 안 된다는 점입니다. 예전에는 통증이 느껴지면 움직이지 않고 무조건 쉬기만 했습니다. 그런데 정형외과 전문의에게 들은 말이 기억에 남습니다. “움직이지 않으면 더 굳어요.”
그래서 시작한 것이 저강도 스트레칭이었습니다. 처음에는 '고양이 자세', '무릎 당기기' 같은 간단한 동작부터 5분씩 따라 했습니다. 이 작은 반복이 통증을 줄이는 시작점이었습니다.
무릎 통증이 심했던 지인도 ‘의자 스쿼트’를 추천해줬는데, 무릎이 아픈 사람도 할 수 있을 만큼 동작이 안정적입니다. 실제로 지인은 계단 오를 때 통증이 거의 없어졌다고 했고, 저 역시 허리 스트레칭과 병행하며 효과를 봤습니다.

운동 팁:
- 아침 기상 후 ‘무릎 돌리기’
- 자기 전에는 ‘브리지 자세’

무리하지 말고 ‘내가 할 수 있는 선’에서 하루 5분씩만 시작해보세요. 생각보다 훨씬 큰 변화가 옵니다.

코어강화로 허리 지지력 키우기

제가 운동을 하면서 가장 중요하게 여긴 건 ‘코어 근육’입니다. 의자 생활이 많은 제 생활 특성상 복부와 허리 주변 근육이 약해졌고, 이것이 허리 통증의 큰 원인이었습니다.
‘플랭크’는 처음엔 버거웠지만, 무릎을 대고 시작하는 ‘무릎 플랭크’로 20초부터 도전했습니다. 매일 5초씩 늘리니까 2주쯤 지나고 나서 허리를 곧게 세우는 게 훨씬 편해졌어요.
특히 ‘버드독’ 자세는 지금도 가장 즐겨하는 운동입니다. 중심 잡는 힘이 생기면서 허리 안정감이 확 올라옵니다. 여성분들께 꼭 추천드리고 싶은 건 ‘힙 브릿지 운동’입니다. 체형 교정에도 좋고, 허리 지지에도 효과적입니다.

운동 루틴
- 무릎 플랭크 20초 × 3세트
- 버드독 10회 × 2세트
- 힙 브릿지 15회 × 2세트

이 루틴을 아침이나 저녁에 10분만 투자해도 통증이 확 줄어듭니다. 저 역시 이 루틴으로 6개월간 통증 없이 앉아서 일할 수 있게 되었어요.

무릎 재활운동으로 기능 회복하기

제가 운동을 하다 보면 무릎에도 자극이 오기 시작합니다. 특히 계단을 오르내릴 때 통증이 생긴다면 관절 기능이 약해진 신호입니다. 이럴 때 가장 효과적이었던 건 ‘다리 펴기’ 운동입니다. 의자에 앉아 무릎을 천천히 펴는 단순한 동작인데, 허벅지 앞 근육을 강화하면서 무릎 관절을 안정시켜 줍니다.
제가 다니던 피트니스 센터에 60대 여성 회원이 계셨는데, ‘스탠딩 햄스트링 컬’ 운동과 병행하면서 걷기 운동까지 무리 없이 하시더라고요. 또 한 가지 추천드리고 싶은 건 수중 운동입니다. 물 속에서 걷는 것만으로도 무릎 부담을 줄이면서 근육을 키울 수 있어요. 여름철 수영장 활용하면 접근성도 좋습니다.

주의할 점
- 통증 참지 말고 중단하기
- 무릎은 조기 관리가 생명

무릎은 한 번 손상되면 회복이 쉽지 않기 때문에, 조기 예방과 안전한 운동법이 가장 중요합니다. 허리와 무릎 통증은 단순히 참거나 약에 의존한다고 낫지 않습니다. 저 역시 여러 번의 실패 끝에 ‘운동’이 해답이라는 것을 몸으로 체험했습니다. 오늘부터 부담 없이 시작해보세요. “내 몸은 내가 지킨다”는 마음으로요.