통증 줄이는 식단과 영양소 (오메가3, 칼슘, 염증억제)

통증 줄이는 식단과 영양소 (오메가3, 칼슘, 염증억제)

허리와 무릎 통증은 누구에게나 찾아올 수 있는 고질적인 불청객이다. 나 역시 한동안 무릎 통증으로 고생했던 적이 있었는데, 단순히 병원 치료만으로는 뭔가 부족하다는 느낌을 받았다. 이후 식단을 하나하나 바꾸며 회복한 경험을 바탕으로, 오늘은 오메가3, 칼슘, 항염 식품이 왜 통증 완화에 핵심인지 구체적으로 공유해 보려 한다.

오메가3의 항염 효과

예전엔 “기름진 생선 먹으면 살만 찐다”고 생각했다. 그런데 오히려 등푸른생선에 풍부한 오메가3가 염증을 줄이고 관절 통증을 완화한다는 사실을 알고 큰 충격을 받았다. 오메가3는 대표적인 항염 지방산으로, 특히 연어·고등어·참치 같은 생선에 많이 들어 있는 EPA와 DHA는 관절 주변의 염증 반응을 확실히 억제해 준다.
내 경우, 하루에 한 알씩 오메가3 보충제를 섭취하고, 주 2~3회 생선을 구워 먹는 습관을 들이면서 무릎에서 ‘뚝’ 소리 나던 증상이 현저히 줄었다. 특히 날씨가 흐리거나 추울 때 심하던 통증이 덜해진 것이 인상적이었다.
연구 자료에 따르면 류마티스 환자의 진통제 사용량을 줄일 수 있을 만큼 오메가3의 항염 작용은 강력하다. 단, 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 섭취 전 반드시 전문의 상담이 필요하니 주의하자.

칼슘으로 뼈 건강 유지

솔직히 말해, 칼슘의 중요성을 예전엔 가볍게 여겼다. “우유 먹으면 되지 뭐” 정도로 생각했는데, 허리 통증으로 병원을 찾았을 때 골밀도 수치가 기준보다 낮게 나와서 꽤 충격을 받았다. 이후 칼슘 섭취의 중요성을 몸소 체감했다.
칼슘은 뼈의 기본 구성 성분이기 때문에, 부족할수록 뼈가 약해지고 통증에 민감해진다. 특히 여성은 갱년기 이후 급격히 칼슘이 빠져나가서 허리나 무릎 통증이 심해지는 경우가 많다.
나 같은 경우는 매일 아침 두부나 멸치를 챙겨 먹고, 우유도 하루 한 컵씩 마시는 루틴을 만들었다. 더불어 칼슘 흡수를 돕는 비타민D 보충제도 함께 복용하니 몇 달 후 통증 강도가 눈에 띄게 줄어든 걸 느낄 수 있었다.

중요한 포인트는 칼슘 단독보단 비타민D와 마그네슘을 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다는 것. 햇볕 쬐는 시간도 늘리면 금상첨화다.

염증 억제하는 항산화 식품

식단을 바꾸면서 느낀 건, 평소 즐겨 먹던 음식들 '튀김, 햄, 과자 같은 가공식품'이 염증을 키우는 주범이었다는 사실이다. 그래서 하루 한 끼씩은 반드시 항산화 식품 중심으로 구성하려고 노력했다. 가장 효과적이었던 건 아침에 블루베리와 플레인 요거트를 함께 먹는 루틴이다. 점심엔 시금치, 브로콜리, 토마토 샐러드, 저녁엔 마늘, 생강을 넣은 구운 채소 요리로 구성했다.
특히 강황에 들어 있는 커큐민 성분은 자연 항염제로 불릴 만큼 유명한데, 요즘은 커큐민 보충제도 잘 나와 있어 바쁜 날엔 그걸 챙겨 먹는다. 관절염 약에 의존하지 않고도 이런 방식으로 염증을 다스릴 수 있다는 사실이 참 놀라웠다.
지금은 통증 때문에 먹는 음식이 아니라, 건강해지기 위해 먹는 식단을 구성하는 것이 훨씬 현명하다고 확신한다. 체내 염증 수치를 낮추는 것만으로도 만성통증은 얼마든지 조절이 가능하다. 결국 통증 관리는 식습관에서 시작된다는 걸 몸으로 느꼈다. 단기적인 약이나 치료보다도 꾸준히 먹는 음식이 통증의 강도와 빈도에 큰 영향을 준다는 사실을 경험한 지금, 여러분께도 꼭 말씀드리고 싶다.

오메가3, 칼슘, 항산화 식품을 생활 속에 자연스럽게 녹여보자. 하루 한 끼만 바꾸더라도 관절 건강이 달라지는 걸 느낄 수 있을 것이다. 오늘부터 식단을 건강하게 바꿔보는 건 어떨까?