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| 수험생·학생을 위한 허리 무릎 통증 예방법 (장시간앉기, 공부자세, 운동) |
장시간앉기와 허리 무릎 통증의 관계
제가 수능을 준비하던 때는 앉아 있는 시간이 길어지는 게 미덕이라고 생각했어요. 남들보다 더 오래 앉아 있어야 뭔가 이기는 기분이 들었죠. 그런데 하루는 의자에서 일어나자마자 허리가 찌릿했어요. 처음엔 그냥 피곤해서 그런 줄 알았는데, 반복되니까 불안하더라고요.
사실 허리에 가해지는 압력은 서 있을 때보다 앉아 있을 때 40% 이상 증가합니다. 특히 공부하면서 구부정한 자세를 유지하면 척추에 부담이 가고, 이는 곧 허리 통증으로 이어집니다. 무릎 역시 고정된 상태로 장시간 구부러져 있으면 통증이나 저림 증상이 나타날 수 있어요.
실제로 고3 친구 중 한 명은 엉덩이를 비스듬히 걸치고 공부하는 버릇 때문에 디스크 진단을 받았습니다. 그 친구가 한 말이 아직도 기억나요. "공부 잘하려고 앉아 있었는데, 병원에 앉아 있게 될 줄은 몰랐어." 이 경험을 통해 저는 "공부도 중요하지만, 건강한 몸이 우선이다"라는 사실을 체감했습니다.
잘못된 공부자세의 위험성과 교정 방법
저도 예전엔 책상에 턱을 괴고 엎드려 있는 게 제일 편하다고 생각했어요. 그게 더 집중도 잘 되는 것 같고요. 그런데 몇 달이 지나자, 허리뿐 아니라 무릎 뒤쪽이 당기기 시작하더군요. 처음에는 스트레칭으로 해결될 줄 알았는데 점점 더 잦아지면서 일상생활에도 불편이 왔습니다.
특히 아래 자세는 꼭 피해야 한다는 걸, 경험을 통해 알게 됐습니다
- 의자에 한쪽 다리를 올리고 앉는 자세
- 턱을 앞으로 빼고 책에 가까이 붙는 자세
- 등을 둥글게 말고 앉는 자세
이런 자세는 등 근육을 지속적으로 긴장시켜 척추 디스크를 압박하고, 무릎 관절 정렬에도 나쁜 영향을 줍니다. 책상과 의자 높이 조절만 해도 통증이 줄어든다는 말을 듣고, 저는 실제로 책상에 맞춘 인체공학 의자와 책 받침대를 사용했습니다. 특히 책 받침대 하나만 바꿔도 고개를 숙이는 각도가 확 줄어들고, 그 덕분에 어깨, 허리 통증이 눈에 띄게 줄었어요.
중학생 조카도 비슷한 증상이 있었는데, 제가 쓰던 책 받침대를 주고 일주일 후에 “이제 공부할 때 허리 안 아파서 신기해”라고 하더군요. 이걸 보면서 공부 환경을 바꾸는 게 단순한 투자 이상의 효과를 준다는 걸 느꼈습니다.
수험생에게 효과적인 스트레칭 및 운동법
많은 수험생들이 운동은 사치라고 생각하는데, 저는 오히려 짧은 운동이 공부 효율을 올린다고 생각해요. 하루 10분 투자해서 통증이 줄고 집중력이 높아진다면, 이건 선택이 아니라 필수입니다.
제가 실제로 했던 스트레칭 중 가장 효과적이었던 건 다음 세 가지입니다
- 무릎 뒤 스트레칭 (햄스트링 이완)
의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 뻗고 발끝을 당긴 채 10초 유지 – 허벅지 뒤가 시원하게 늘어나고, 무릎 저림이 줄어듭니다. 저는 이 동작을 할 때마다 다시 앉아도 몸이 가볍다는 느낌을 받았어요. - 고양이-소 자세 (Cat & Cow)
네발 기기 자세에서 등을 천천히 위아래로 움직이기 – 긴장된 척추가 풀리고, 아침에 하면 하루가 덜 피로합니다. - 허벅지 앞쪽 늘리기 (쿼드 스트레칭)
벽을 잡고 한쪽 다리를 뒤로 접어 발등을 잡고 당기기 – 무릎이 덜 뻣뻣하고 계단 오를 때도 편해집니다.
저는 이 세 가지를 매시간 3분씩 실천했는데, 허리 뻐근함이 눈에 띄게 줄었고, 무엇보다 머리도 더 맑아졌어요. 수능이 끝난 후, 같이 공부하던 친구들 중 몇 명은 병원 치료를 받아야 했고, 저는 다행히 스트레칭 습관 덕분에 큰 무리 없이 마무리할 수 있었습니다. 지금 돌이켜보면 그때의 작은 습관이 가장 큰 보험이 아니었나 싶어요.
공부 시간은 누구에게나 소중하지만, 그 시간을 건강하게 버티는 것이 더 중요하다고 생각합니다. 허리와 무릎 통증은 그냥 넘기기 쉬운 문제지만, 한 번 생기면 쉽게 사라지지 않아요. 저도 겪어봤기 때문에 말씀드립니다. 지금 이 글을 읽고 있다면, 잠시 의자에서 일어나 간단한 스트레칭부터 해보세요. 그 작은 실천이, 긴 수험생활을 지탱해줄 강력한 무기가 될 겁니다.
