무거운 물건 드는 직업군을 위한 팁 (리프팅자세, 복근강화, 무릎보호대)

무거운 물건 드는 직업군을 위한 팁 (리프팅자세, 복근강화, 무릎보호대)

하루에도 수십 번씩 무거운 물건을 들어야 하는 직업군은 허리와 무릎에 큰 부담을 안고 살아갑니다. 특히 물류, 건설, 제조업에 종사하는 사람들에게 허리디스크, 무릎 관절염은 흔한 직업병이 되곤 합니다. 사실 저 역시 창고 정리 아르바이트를 몇 달간 해본 경험이 있는데, 생각보다 체력보다 더 중요한 건 ‘올바른 자세’였습니다. 처음엔 대충 들다 허리를 삐끗했고, 그 후로는 자세와 운동의 중요성을 몸소 느끼게 됐죠.

잘못된 리프팅자세가 만드는 통증의 시작

물건을 들 때 허리나 무릎이 아픈 이유는 대부분 잘못된 리프팅 자세 때문입니다. 많은 분들이 상체만 숙여 무거운 물건을 들다 보니, 척추에 과한 압력이 쏠리고 무릎은 충분히 굽혀지지 않아 관절에 무리가 생깁니다.
저도 아르바이트 첫 주에 종이박스 몇 개 옮기다 허리 뻐근함을 느꼈습니다. 가볍다고 방심했던 게 실수였죠. 그 후 매니저가 알려준 올바른 리프팅 자세 "무릎을 굽히고 허리를 세운 채 물건을 몸 가까이 붙여 드는 방법"을 적용하면서 통증이 줄었습니다.
한 물류회사에서는 3주간 리프팅 교육을 진행했더니 직원들의 요통 발생률이 40% 가까이 감소했다는 실제 데이터도 있었습니다. 그만큼 자세 하나로 신체 부담이 크게 달라질 수 있다는 거죠.

리프팅 자세 체크리스트

• 다리는 어깨너비, 무릎은 충분히 굽힐 것
• 허리는 굽히지 말고 등은 곧게 유지
• 물건은 몸에 최대한 밀착
• 들 때는 무릎 힘으로 천천히

저처럼 짧은 아르바이트라도 허리가 나가면 오래 고생합니다. 본업이신 분들은 반드시 숙지하셔야 할 기본이죠.

허리를 보호하는 코어 근육의 역할

허리를 지지하는 복부 근육은 통증 예방에 매우 중요합니다. 흔히 '복근' 하면 외적인 몸매만 생각하는데, 실제로는 척추를 잡아주는 내부 코어근육이 핵심입니다.
한번은 병원에서 허리 MRI를 찍었을 때, 의사 선생님이 제게 "허리 디스크 초기가 보인다"고 하시더군요. 평소 운동도 잘 안 하고, 무거운 물건 들 때 복부 힘도 안 줬던 게 원인이었습니다. 그때부터 복근 운동을 시작했는데, 특히 플랭크와 브릿지 자세가 큰 도움이 됐습니다.

제가 실천한 루틴은 이렇습니다

• 플랭크: 30초씩 3세트
• 브릿지: 15회씩 3세트
• 데드버그: 20회씩 2세트

매일 10분, 꾸준히 했더니 3주쯤 지나면서 허리 통증이 확실히 줄더군요. 특히 무거운 짐을 들고 이동할 때 허리가 ‘덜 흔들리는’ 느낌이 들었습니다.택배나 물류 일을 오래 하시는 분들도 복근 강화는 필수입니다. 눈에 보이지 않지만 가장 강력한 ‘허리 보호대’ 역할을 해줍니다.

무릎 관절을 위한 보호장비 사용 팁

허리만큼 중요한 게 무릎입니다. 특히 계단을 오르거나 물건을 내려놓을 때, 무릎에 직접 충격이 가해지면서 연골이 빠르게 마모될 수 있습니다.
예전에 물류센터에서 일할 때, 저보다 먼저 일하던 분이 항상 무릎 보호대를 착용하길래 "저건 왜 하지?" 싶었는데, 하루 종일 쪼그려 앉았다 일어나는 작업을 보면 이유가 확실했습니다. 그분 말로는 보호대 착용 전에는 무릎이 뻐근하고 퇴근 후엔 계단도 오르기 힘들었는데, 착용 후엔 그런 증상이 많이 줄었다고 하더라고요.
저도 결국 무릎이 시큰거려서 보호대를 하나 구매했는데, 신축성 있는 압박형 보호대를 착용하니 확실히 부담이 덜 느껴졌습니다.

주의하실 점은 다음과 같습니다

• 무조건 꽉 조이면 안 되고, 적당한 압박감을 주는 제품 선택
• 작업 전후 착용, 장시간 착용은 피하기
• 땀이 많다면 통기성 소재 필수

실제로 한 연구에 따르면, 무릎 보호대를 정기적으로 착용한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 무릎 통증 발생률이 30% 낮았다고 합니다. 장비 하나로 이렇게 큰 차이가 난다면, 정말 잘 활용해야겠죠?

무거운 물건을 자주 다루는 직업군에게 허리와 무릎 통증은 피할 수 없는 위험 요소입니다. 저 역시 짧은 경험이지만 허리 통증의 고통을 겪어보고 나서야, 자세, 근력, 보호대의 중요성을 절실히 느꼈습니다.

지금이라도 자세 교정과 운동, 장비를 잘 활용하신다면 나중에 병원비 아끼고 몸도 훨씬 편해집니다. 오늘부터라도 작은 습관 하나 바꿔보세요. 내 몸이 가장 소중한 ‘장비’입니다.